Aucun échec n’est plus douloureux que celui d’un représentant des doubles échelons. Je veux dire, à quel point est-ce ennuyeux de se flageller avec une corde à sauter CrossFit ? Eh bien, cela peut être un incident assez fréquent lorsque l’on associe le saut à la corde à un mouvement de force ou de gymnastique, et que l’on appelle ce mélange un entraînement CrossFit. Et je suis sûr que nous connaissons tous ce sentiment. Plus d’informations ici.
Jusqu’à ce que vous ne mettiez pas le saut à la corde dans un WOD CrossFit, l’entraînement avec une corde à sauter est principalement un exercice de type aérobic. Cela signifie que votre corps utilise l’oxygène pour « brûler » le glucose et les graisses afin de produire de l’adénosine triphosphate – le vecteur d’énergie qui vous permet de bouger. Il stimule également votre rythme cardiaque et votre respiration, et vous fait souvent transpirer. En dehors de cela, l’entraînement à la corde à sauter offre plusieurs autres avantages pour la santé :
– Il renforce le muscle cardiaque et améliore son fonctionnement.
– Améliore l’efficacité du système respiratoire : facilite la circulation de l’air dans, à travers et hors des poumons.
– Améliore la circulation sanguine et aide à contrôler et à réduire la pression sanguine.
– Augmente le nombre de globules rouges.
– Réduit le risque de tous les problèmes de santé modernes tels que le diabète et l’obésité.
– Nous rend plus heureux, améliore le fonctionnement cognitif et réduit le stress.
Bien sûr, comme pour les autres types de mouvements de conditionnement, la force des exercices de corde à sauter dépend de votre moteur.
Pour les débutants, le saut à la corde ressemblera à un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les athlètes débutants utiliseront plus de puissance et d’énergie pour un seul saut, ce qui signifie qu’ils seront moins efficaces, auront des mouvements plus courts et des pauses plus fréquentes.
Un pro de la corde à sauter distribuera l’énergie plus efficacement. Leur saut sera plus doux et plus propre, et sera effectué à une intensité plus faible, qui ressemblera à celle d’un jogging ou d’un entraînement léger à la course. Cependant, même les pros peuvent s’effondrer lorsqu’ils s’attaquent à une corde à sauter brutale CrossFit WOD.
Pourquoi les WOD avec une corde à sauter sont-ils si durs ?
Avec la fatigue musculaire, le rythme cardiaque élevé et la respiration lourde, faire face à des mouvements qui demandent un certain niveau de coordination et d’agilité, tels que les doubles sauts, n’est pas une tâche facile. Pour tous les professionnels qui trouvent les doubles sous trop faciles, les exercices de crossfit à la corde à sauter pourraient être une bonne idée.
Ces WOD combinent des exercices aérobies avec des mouvements anaérobies complémentaires, tels que des exercices de force complexes qui épuisent les muscles et provoquent la fatigue, et donc mettent à l’épreuve votre coordination au saut. Ce qui est d’abord une activité aérobie de faible intensité devient soudain un conditionnement métabolique de forte intensité.
Essayez ces entraînements brutaux de saut à la corde
Sauter à la corde, surtout deux ou trois fois en un seul saut, sous l’effet de la fatigue, ouvre un tout nouveau monde de malaise. Et les WOD suivants le prouvent.
Attention : avant d’entreprendre l’un des exercices de crossfit à la corde à sauter suivants, n’oubliez pas que la patience est une grande vertu.
1. 500 double-sous avec un twist
Nous commencerons par un entraînement simple qui a été récemment publié sur la page principale de CrossFit. 500 double-unders pour le temps ne ressemble pas à un entraînement à la pelle et au fusil. Au moins jusqu’à ce que vous réalisiez que vous devez effectuer 3 flexions des jambes avant au début de chaque minute.
Instruction :
– 500 double-unders
– 3 squats frontaux de poids corporel
(début de chaque minute)
Au début de chaque minute, effectuez 3 flexions des jambes avec le poids du corps.
Le reste du temps/minute : effectuez des doubles saltos AMRAP jusqu’à ce que vous atteigniez 500 répétitions.
Score : temps qu’il vous a fallu pour réaliser 500 DU.
2. Héros WOD avec triple-sous : Cameron
Cette séance d’entraînement pour les héros a été créée en l’honneur de Thomas Cameron, lieutenant junior des garde-côtes américains, qui a perdu la vie lors d’une mission d’entraînement militaire. Il s’agit d’un des rares WOD qui implique des triple-unders.
Instruction :
Pour le temps :
– 50 pas de fente de marche
– 25 tractions de la poitrine vers le bar
– 50 sauts en boîte, 24 en boîte
– 25 triplés
– 50 prolongations de délai
– 25 ring dips
– 50 genoux à terre
– 25 wall-ball « 2-fer-1s », ballon de 20 livres
– 50 abdominaux
– Escalades à la corde de 15 pieds, 5 ascensions
Score : le temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement.
3. Le test Linchpin de Pat Sherwood : 11
Vous connaissez peut-être Pat Sherwood de l’équipe médiatique des CrossFit Games. Mais Pat est aussi un ancien athlète des Jeux et le propriétaire de CrossFit Linchpin.
Le test Linchpin consiste en 12 séances d’entraînement et teste un large éventail d’aptitudes physiques, de mouvements et bien plus encore.
Instruction :
Pour le temps :
– 7 squats à l’arraché (185/135 lbs)
– 11 muscles
– 100 double-sous
– 11 muscles
– 7 squat snatch (185/135 lbs)
Score : le temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement.
4. Triple 3 des jeux CrossFit
Triple 3 est un entraînement des Jeux CrossFit 2014. L’ensemble des mouvements ressemble en fait à une sorte de triathlon.
Instruction :
Pour tme :
– 3000m de ligne
– 300 double-sous
– Course de 3 miles
Score : le temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement.
5. Miagi : 50 répétitions de tout
Miagi est un entraînement à l’ancienne de 50 répétitions comprenant 10 exercices différents. Les doubles sous sont placés à la toute fin du mélange.
Instruction :
Pour le temps :
– 50 deadlifts (61/43 kg)
– 50 balançoires à double KB (2×24 /2*16 kg)
– 50 pompes
– 50 $ propre et sec (61/43 kg)
– 50 pull-ups
– 50 KB taters (24/16 kg)
– 50 sauts de boîte (60/50 cm)
– 50 escalades de mur
– 50 genoux aux coudes
– 50 double-sous
Score : le temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement.
6. Un entraînement classique de héros Nutts
Nutts est un entraînement classique de héros dédié au lieutenant Andrew Richard Nuttall qui a perdu la vie en Afghanistan.
Instruction :
Pour le temps :
– 10 pompes en équilibre sur les mains
– 15 hayons élévateurs (250 lbs)
– 25 sauts de boîte (76 cm)
– 50 pull-ups
– 100 tirs de balle au mur, 9 kg, 10′
– 200 double-sous
– Courir 400 mètres avec une plaque de 45 livres
Score : le temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement.
7. Retour à 2012 : Ouverture 12,4
Cette séance d’entraînement consiste en deux WOD plus courts, Karen et 30 muscues pour le temps. Les deux entraînements plus courts sont divisés par 90 double-unders.
Instruction :
– AMRAP 12 minutes
– 150 balles murales (6/9 kg)
– 90 double-sous
– 30 muscles
Score : Nombre total de représentants.
8. Le fantôme
The Ghost est un simple entraînement de conditionnement physique, effectué d’abord par le boxeur poids welter Robert « The Ghost » Guerrero.
Instruction :
6 rounds de :
– 1 minute d’aviron
– 1 minute de burpees
– 1 minute de doublons
– 1 minute de repos
Score : maximum de répétitions en aviron, burpees et double-unders.
Bien qu’il soit assez simple, le but est de pousser le plus fort possible et d’atteindre le nombre maximum de répétitions dans chaque exercice.
