De combien de protéines un athlète a-t-il besoin ?
Tout le monde a besoin de manger des protéines, quel que soit son niveau d’activité, mais en raison des exigences particulièrement élevées imposées à leur corps, les athlètes ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne. L’apport quotidien recommandé de protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 68 kg, cela représente environ 55 grammes de protéines par jour. Mais pour la plupart des athlètes, ce n’est probablement pas suffisant.
Conseil : Les athlètes doivent s’efforcer de consommer chaque jour entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Le rôle des protéines :
Les protéines construisent, entretiennent et réparent les muscles dans tout le corps, et elles peuvent également être décomposées et utilisées comme source d’énergie. Lorsque les athlètes effectuent une séance d’entraînement intense, ils sollicitent leurs muscles au point de provoquer des dommages mineurs qui nécessitent une récupération. Le repos physique fait partie de cette équation, mais l’alimentation en est une autre, et un apport suffisant en protéines permet aux athlètes de gagner et de conserver la masse musculaire dont ils ont besoin pour leurs performances. En général, plus vous passez de temps à vous entraîner et plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus vous avez besoin de protéines, que vous travailliez principalement sur la force ou l’endurance.
Recommandations pour les athlètes
On recommande aux athlètes de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 68kg, cela porte l’ANR de 55 grammes à entre 82 et 136 grammes. Dans une interview de 2015, un diététicien a déclaré que même les athlètes amateurs qui ne s’entraînent que quelques jours par semaine pourraient bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines au-delà de l’ANR de base. Une autre façon de penser à l’apport en protéines est en termes de pourcentages. Une étude suggère de consommer 10 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.
Les aliments à choisir
Pensez à vos objectifs lorsque vous envisagez des sources potentielles de protéines. Par exemple, les protéines complètes, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, constituent un choix optimal pour les athlètes. Cependant, la plupart des protéines complètes sont d’origine animale, ce qui ne constitue pas une option pour les athlètes végétaliens et végétariens. Heureusement, de nombreux aliments d’origine végétale sont riches en protéines et en vitamines et minéraux, notamment les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines, en particulier les produits maigres comme les œufs, le fromage blanc et le yaourt grec.
Et les suppléments ?
Les suppléments sont pratiques lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps mais que vous avez vraiment besoin d’une collation ou d’un repas rapide avant ou après avoir fait du sport. Ils offrent une grande quantité de protéines en une seule fois, mais il leur manque l’ensemble complet de macronutriments, de vitamines et de minéraux que les aliments complets peuvent fournir.
Si vous envisagez d’inclure des compléments protéinés dans votre alimentation, le meilleur choix pourrait être la whey. De nombreux contenus sont disponibles sur le net à son sujet (les experts en whey de chez Temple de la Whey traitent le sujet en long et en large par exemple) et de plusieurs études scientifiques se sont penchées sur l’intérêt de la whey.
Ainsi, les suppléments de lactosérum (nom scientifique un peu pompeux pour dire « whey ») ont amélioré la composition corporelle des participants dans plusieurs études, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance. Dans une étude publiée en 2017, les scientifiques ont constaté que les suppléments de lactosérum amélioraient également la récupération après l’exercice.
Les besoins en protéines des haltérophiles
L’apport nutritionnel recommandé, ou ANR, en protéines est un besoin minimum fixé qui est estimé pour répondre aux besoins de la majorité des personnes dans chaque groupe d’âge et de sexe. Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent régulièrement la musculation à haute intensité, ont besoin de plus de protéines que l’ANR. Les protéines aident les athlètes pratiquant la musculation à réparer, construire et maintenir la masse musculaire maigre.
L’AJR en protéines
L’AJR en protéines pour les filles âgées de 14 à 18 ans et les femmes adultes est de 46 grammes par jour, l’AJR en protéines pour les garçons âgés de 14 à 18 ans est de 52 grammes et l’AJR pour les hommes adultes est de 56 grammes de protéines par jour. Les AJR de protéines sont calculés en utilisant 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ou environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Bien que les personnes sédentaires puissent n’avoir besoin que de suffisamment de protéines pour atteindre les AJR, les haltérophiles ont généralement besoin de plus de protéines.
Protéines pour les athlètes
On recommande que les athlètes de force et de puissance aient besoin de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,73 à 0,91 gramme de protéines par kg chaque jour. Sur la base de ces directives, un haltérophile de 68kg a besoin de 110 à 137 grammes, un athlète de force de 84kg de 135 à 168 grammes et un haltérophile de 102 kg de 164 à 205 grammes de protéines chaque jour. Attention, le moment d’ingestion est également important, consultez notre article pour savoir quand prendre des protéines.
Besoins perçus
Les chercheurs qui ont mené une étude publiée en 2011, ont rapporté qu’en moyenne, les athlètes collégiaux masculins pensent que leurs besoins en protéines sont de 8,7 grammes par kilogramme de poids corporel. Cependant, la même étude rapporte que la consommation de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme n’apporte aucun avantage supplémentaire aux athlètes pratiquant la musculation.
Les sources de protéines
Les sources de protéines pour les haltérophiles comprennent les œufs, la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les produits de soja, les protéines de blé, les légumineuses, les noix et les graines. Les suppléments protéiques à base de protéines d’œuf, de soja, de lactosérum ou de caséine sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant la musculation pour aider à couvrir les besoins en protéines.
Bien que l’idéal soit de consommer des protéines provenant d’aliments, une étude publiée en 2010 a révélé que la consommation de protéines de lactosérum, que l’on trouve dans les produits laitiers et les suppléments de protéines de lactosérum, immédiatement après un entraînement de musculation peut améliorer les gains musculaires, optimiser la récupération musculaire et contribuer à réduire les douleurs musculaires.
Les acides aminés booster de la récupération musculaire
Les acides aminés, nécessaires à la formation des protéines et des muscles dans votre corps, sont un composant essentiel du régime alimentaire de tout athlète. Bien que la supplémentation en acides aminés puisse être bénéfique pour les performances sportives dans certaines circonstances, selon une étude publiée en 2007, ils n’affectent pas directement le niveau d’énergie d’un athlète.
Avantages potentiels
La prise de compléments d’acides aminés à chaîne ramifiée peut réduire la fatigue pendant un exercice aérobie prolongé, maintenir la masse musculaire et faciliter la récupération musculaire après l’exercice. La leucine, l’isoleucine et la valine sont des exemples d’acides aminés à chaîne ramifiée. Vous pouvez également obtenir tous vos acides aminés essentiels en mangeant des protéines complètes de haute qualité que l’on trouve dans les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le soja et les produits laitiers ; mais les suppléments d’acides aminés peuvent être plus pratiques à consommer pour les athlètes avant, pendant et immédiatement après les événements sportifs.
De l’énergie pour les athlètes
Bien que les acides aminés et les protéines jouent un rôle crucial dans le développement, l’entretien et la réparation des muscles après les séances d’entraînement, les glucides sont en fait la principale source de carburant d’un athlète pendant et après l’exercice. Les glucides doivent représenter 65 % de l’apport calorique total d’un athlète, soit environ 488 grammes de glucides par jour pour un athlète consommant 3 000 calories par jour.
Inquiétudes
Vous courez le risque d’être contaminé ou d’obtenir des substances interdites ou non répertoriées sur l’étiquette du supplément, dans les suppléments d’acides aminés. Ces compléments peuvent également être assez coûteux, surtout lorsque vous pouvez couvrir vos besoins en acides aminés en suivant un régime alimentaire équilibré.
Besoins en protéines des sportifs
Les besoins en protéines sont plus élevés chez les athlètes que chez les personnes inactives, mais vous pouvez tout de même facilement couvrir vos besoins en protéines et en acides aminés grâce aux aliments. On suggère que les athlètes consomment 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,64 à 0,91 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour ; cela équivaut à 112 à 159 grammes de protéines par jour pour un athlète de 79 kg. Manger seulement 3 onces de blanc de poulet grillé vous apporte 27 grammes, et 1 tasse de fromage blanc contient environ 28 grammes de protéines.
Quelles protéine pour quel objectif chez l’athlète ?
Les protéines aident à maximiser la force et à construire la masse musculaire chez les haltérophiles masculins. Les protéines peuvent également aider à minimiser la perte de masse musculaire maigre associée à la perte de poids chez les athlètes masculins entraînés à la résistance. La quantité de protéines dont les haltérophiles masculins ont besoin chaque jour dépend de leur poids corporel, de leur apport calorique total, de leurs objectifs de gestion du poids et du type d’entraînement qu’ils pratiquent.
Développement musculaire
Les haltérophiles qui essaient de développer leur masse musculaire peuvent avoir besoin de 1,8 gramme de protéines par kilogramme (0,82 gramme de protéines par kg de poids corporel) chaque jour, soit environ 20 % de leur apport calorique total en protéines. Par exemple, un haltérophile de 90 kg qui essaie d’augmenter sa masse musculaire a besoin d’environ 164 grammes de protéines par jour, selon les recommandations.
Bodybuilding
L’objectif d’un culturiste est généralement d’augmenter sa masse musculaire pendant l’intersaison et de réduire sa masse graisseuse avant une compétition. Une étude publiée en 2004 encourage les bodybuilders à consommer 25 à 30 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines pendant les phases d’entraînement précédant la compétition et hors saison. Cela signifie qu’un culturiste qui consomme 3 000 calories par jour a besoin de 188 à 225 grammes de protéines par jour, tandis qu’un culturiste qui consomme 4 000 calories a besoin de 250 à 300 grammes.
Powerlifting
Selon un article publié en 2010, les dynamiteurs qui participent à un entraînement intense hors saison doivent consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,68 à 0,91 gramme par kg de poids corporel. Cela signifie qu’un powerlifter de 102 kg a besoin d’environ 153 à 205 grammes de protéines par jour pendant les périodes d’entraînement intense.
Perte de poids
Certains haltérophiles masculins, comme les bodybuilders en phase d’entraînement pré-compétition, souhaitent réduire leur excès de graisse corporelle. Une étude publiée en 2004 recommande aux bodybuilders de réduire leur apport calorique de 15 % lors de la perte de poids avant la compétition. Une étude publiée en 2010 a révélé qu’une consommation de 2,3 grammes de protéines par kilogramme et par jour, soit 1 gramme de protéines par kg de poids corporel, ou une consommation de 35 % des calories totales sous forme de protéines permettait de réduire la perte de tissu musculaire associée à la perte de poids chez les athlètes entraînés à la résistance. Maigrir grâce aux proétines est un sujet à part entière, pour creuser le sujet de la perte de poids éventuelle liée à la consommation de whey, lisez cet article de ProtéAlpes.
Sources :
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR (2016) Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLOS ONE 11(6): e0157406.
